Есть или не есть на ночь

По поводу перекусов на ночь существует два противоположных мнения. Одни говорят, что уже после 6 вечера есть вредно, а уж непосредственно перед сном - и подавно. Другие – что отходить ко сну с чувством голода непозволительно. Кто ближе к истине?

По-своему правы и те, и другие, но с некоторыми оговорками. Есть на ночь вредно – лучше это делать за 2 часа до сна. Но и отходить ко сну с чувством голода также не следует: нужно знать о продуктах, которыми в случае необходимости можно перекусить в поздний час без неприятных последствий для фигуры и здоровья.

Анатомия метаболизма

Для начала разберемся в том, как происходит обмен веществ в организме. Метаболизм делится на 2 процесса: катаболизм и анаболизм. Первый - расщепляет химические соединения на более простые вещества, высвобождая энергию. Второй — передает энергию в различные ткани (в том числе – пополняет жировые депо).

Гормоны контролируют оба процесса. Так, адреналин и кортизол сдвигают баланс в сторону катаболизма. Инсулин, соматотропин и тестостерон - в сторону анаболизма. Скорость метаболизма в том числе зависит и от времени суток – он «настроен» по биологическим часам. Вечером он замедляется, потому что организм готовится ко сну.

Однако у человека есть склонность к цикличности всех процессов: если позволить себе поздний калорийный ужин, мозг получит сигнал к высвобождению энергии (как это бывает утром). Поэтому первое, чем закончится такой ужин – бессонница, второе – пополнение жировых запасов (ведь мы будем лежать в кровати, а не двигаться, соответственно энергия преобразуется в жир).

«Ночные едоки» быстрее стареют

Ночью, во время сна вырабатывается гормон роста. Если в детстве и юности он направляет энергию на рост тела, то после 25 лет занимается восстановлением тканей и препятствует процессам старения. Но если человек съедает на ночь много углеводистой или жирной пищи, это приводит к тому, что в кровь поступает глюкоза. Она провоцирует выброс инсулина, который препятствует действию гормона роста. С возрастом его концентрация в крови и без того уменьшается, а приверженцы плотного ужина сводят его на нет, добровольно отказываясь от «элексира молодости». Недополучая гормон роста, организм начинает усиленно стареть.

Как страдают внутренние органы

Находящийся во время сна в горизонтальном положении человек даже не подозревает, что плотно набитый едой желудок придавливает собой кровеносные сосуды и брюшную аорту, которая снабжает кровью брюшную полость и нижние конечности. В результате нарушается кровоснабжение и обогащение кислородом органов малого таза. Нарушается желчевыделение, циркуляция желчи - она попадает в протоки поджелудочной железы, что способствует развитию панкреатита. Содержимое желудка может попасть в вышележащие его отделы, что может спровоцировать заболевания пищевода. Ночью выделяется недостаточно пищевых ферментов, из-за чего могут возникать процессы гниения и брожения в кишечнике, что чревато развитием различных заболеваний. А все потому, что пищеварительная система работает ночью, когда она должна отдыхать. Как итог – чувство усталости и разбитости после пробуждения, низкая работоспособность в течение дня. Пищеварительная система человека работает правильно только в вертикальном положении.

Что можно съесть перед сном?

Для тех, кто не может похвастаться быстрым метаболизмом и склонен к полноте, должно действовать «золотое правило» - если вы укладываетесь в суточную норму калорий, а еще лучше, если поддерживаете хоть небольшой суточный дефицит калорий - тогда ужин можно устроить и чуть позже обычного.

Но, конечно, есть можно не все подряд. Вот список разрешенных продуктов:

• 1-2 квадратика горького шоколада: содержит минимум сахара и множество антиоксидантов, которые понижают давление, снимают воспаление и улучшают настроение.

• Фисташки (без соли): обогатят организм клетчаткой, биотином, витамином B6, тиамином, фолиевой кислотой, ненасыщенными жирами.

• Чашка куриного бульона или овощного супа: сытость при минимуме калорий. Плюс теплые жидкости оказывают успокаивающее действие, что важно перед сном. Избегайте лишь трудноперевариваемых фасоли и чечевицы в составе супа.

• Семечки тыквы, миндаль: изобилуют магнием, а он способствует спокойному и глубокому сну.

• Кусочек сыра: богат казеином — сложным белком, который обеспечивает чувство насыщения и ускоряет метаболизм.

• Теплое молоко с медом: аминокислоты, содержащиеся в молоке, приводят к выработке гормона серотонина. Это помогает расслабиться и справиться со стрессом. Мед также влияет на уровень серотонина, что способствует мягкому засыпанию.

• Рис: ускоряет процесс производства триптофана и мелатонина — гормонов, необходимых для качественного сна.

• Имбирный чай: успокаивает нервную систему,  разжижает кровь, укрепляет сердечную мышцу и сосуды. 

• Кефир: избавляет от чувства голода, при этом не дает тяжелой нагрузки на организм. Богат кальцием, а он усваивается только ночью.

• Постное куриное мясо (без кожи и жира): порция 100-150 грамм отварной или приготовленной на пару птицы не отяжелит желудок и одновременно поможет уснуть.

• Рыба (отварная, на пару): утолит голод и обеспечит организм полезными веществами.

• Гречка: быстро насытит при минимуме калорий, улучшит пищеварение и обмен веществ.

Елена ЧЕРНОМОРЧЕНКО

Фото из открытых источников